山口県・山陽小野田市の公園通り歯科　予防歯科・矯正治療

食物繊維不足で危険信号！【山陽小野田市公園通り歯科】

2026年03月10日 10:00

こんにちは！公園通り歯科です。

いきなりですが、私たち日本人は食物繊維が不足気味なのはご存じでしょうか？

食物繊維は、腸の働きを助け、便通を整え、さらに生活習慣の予防にも役立つ第6の栄養素として重要視されています。

日本人は、昔から野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を多く含む食材を食べてきました。

しかし、現代の日本人の食物繊維平均摂取量は、戦後直後と比べて約半分に減少し、国が定める摂取目標量を大きく下回っています。これは、食の欧米化により肉の摂取量が増え、穀物や野菜の摂取量が減少したことが主な原因と考えられています。

日本人の食物繊維の摂取目標量は18～21gですが近年の食物繊維の摂取量は約14ｇです。

歯科と食物繊維

歯科と食物繊維がどのような関係があるのでしょうか？

１.しっかり「噛む」ことで唾液の分泌を促す

食物繊維が豊富な食品（野菜、果物、全粒穀物、海藻など）は、基本的に「噛み応え」があるものが多いです。噛むことで唾液がしっかり分泌され、唾液の効果により虫歯や歯周病の予防につながります。また、噛む行為は顎の発育や口腔機能の維持にも役立ちます。

2. 食物繊維で歯や歯茎の健康をサポート

食物繊維を含む食品を摂取することで、口内環境が改善する効果が期待されます。特に硬い繊維質の食べ物を噛むことで、歯や歯茎を刺激し、汚れを自然に落とす手助けになることもあります。これにより、歯垢除去や歯茎マッサージの効果も得られます。

逆に、多くの方が食物繊維摂取不足のために口内環境が悪化しやすい条件が整ってきているのです。

それでは食物繊維について詳しくお話していきます。

食品中の食物繊維

それではどのようなところに食物繊維が入っているか見てみましょう！

主食

・白ごはん1膳（約150ｇ）：0.5ｇg

・玄米ご飯1膳（約150ｇ）：2.1g

・干しうどん1人前ゆで（約200ｇ）：1.4g

・食パン6枚切り1枚（約70g）：1.5g

野菜・果物

・ごぼうゆで（100g）：6.1g

・しいたけゆで（100g）：4.4g

・さつまいも皮付き・蒸し（約280g）：3.9g

・バナナ1本（約80g）：0.9g

食物繊維の種類

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。食物繊維を多く含む食品も、不溶性がほとんどです。したがって水溶性食物繊維は摂りにくいことが分かりますね。

ではこの２つの食物繊維の働きはどのように違うのでしょうか？

不溶性食物繊維は、水分や老廃物を吸着し、弁のかさを増やします。蠕動運動を活発化し、排便を促します。例えば、ごぼう、玄米、きのこ類、エビ・カニの殻などが該当します。

水溶性食物繊維は、腸内細菌の栄養源となり、腸内環境を整えます。血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。そして水溶性食物繊維にはさらに、発酵性でも分類されます。水溶性の食物繊維には、腸内細菌によって発酵されやすいものとされにくいものがあります。同じ水溶性食物繊維でも、発酵性が高い方が短鎖脂肪酸を多く作ることができます。水溶性食物繊維に含まれるものは、リンゴや海藻・ごぼう・玉ねぎ・こんにゃくなどに豊富に含まれます。

短鎖脂肪酸とは発酵性食物繊維やオリゴ糖などが腸内細菌により発行分解されてできる酸のことです。腸のエネルギー源となって、腸を元気にしてくれます！

不溶性・水溶性食物繊維は働きが異なるため、どちらもバランス良く摂取することが大切です。摂りにくい水溶性食物繊維は、栄養補助食品（サプリメント）を上手に取り入れることもおすすめです。

短鎖脂肪酸

では短鎖脂肪酸についてもう少し詳しく見ていきましょう！

短鎖脂肪酸とは腸の栄養素になってくれるといいましたが実際にどのようなことをしてくれているのでしょうか？

・腸の蠕動運動を促進→便秘解消

・ミネラルの吸収を助ける

・肝臓での脂質合成を抑制→コレステロールを下げる

・免疫力を高める

・腸のエネルギー源になる

・腸内が酸性に保つ→善玉菌がすみやすい

ではなぜ腸内環境が整うだけでこのような効果が出るのでしょうか。

腸の不調は体の不調

私たちの腸内には約1000兆個もの腸内細菌がすんでおり、人それぞれ持っている菌の種類や数は異なります。

最近ではその多様性、つまりいろんな種類の菌がバランスよくいることが重要であるとも言われています。そんな腸内環境は大きく善玉菌と悪玉菌に分けられ、常に勢力争いをしています。

善玉菌が優勢になると…美肌、整腸作用、免疫力アップ、正常便など

悪玉菌が優勢になると…むくみ、肌荒れ、冷え、下痢、便秘など

善玉菌は良いイメージ、悪玉菌は悪いイメージというのはあったと思います。実際に体にもこのような体調の変化をもたらすのです。

そして善玉菌はただ取ればいいというわけではないのです。

シンバイオティクス

腸内環境に良い食品といったらヨーグルトを思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。発酵食品に含まれるビフィズス菌や乳酸菌などをプロバイオティクスといいます。しかし、いくら善玉菌を摂取しても腸に定着しなければそのまま便として排出されます。

そこで登場するのがプレバイオティクスです。善玉菌の餌となり、銭玉菌を増やしてくれる水溶性食物繊維やオリゴ糖が該当します。このプレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に取るのがシンバイオティクスです。善玉菌を摂取しながら、腸内環境を整え、効果がさらに高まるといわれています。

そして当院にもプロバイオティクスに該当するロイテリ菌というものを販売しております。この商品は菌が生きたまま腸まで行く乳酸菌を使用されているため、シンバイオティクスまでするのが面倒な方にもとってもおすすめになっています。またサプリメントというよりもお菓子感覚ではじめることがき、腸内環境から口内環境の改善まで促してくれます！当院でも腸内環境を改善したい方、お口の環境を変えたい方がご愛好いただいております。気になった方はどうぞお気軽にスタッフまでご相談ください！

食物繊維はお通じをよくする効果が知られていますが、ほかにもたくさんの効果があることを知っていただけましたか？

腸のことをあまり気にされていなかった方でも、最近意識されている方でも今が腸内環境を変えるチャンスです！

歯科と食物繊維は一見無関係に思えますが、噛むことによる唾液の分泌促進や自然な口内環境の改善につながるため、どちらも健康を支える重要な要素です。

まずは毎日食物繊維+５～１０ｇの食物繊維を心がけましょう！！